9 Απλές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος της μέσης

Οι γυναίκες έχουν την τάση να ασκούν βάρος στην περιοχή της πυέλου χωρίς να υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι. Επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής και να ελεγχθεί εάν η μέση της μέσης υπερβαίνει τα επιθυμητά όρια. Η τακτική άσκηση μας βοηθά να διατηρήσουμε την κυρτή φιγούρα, ειδικά εκείνες που σχεδιάζονται αποκλειστικά για τη μέση.

Ασκήσεις για τη μείωση των λιπών της μέσης των γυναικών:

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους της μέσης στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

1. Κρόνοι:

Κρόνοι είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για τον τόνο των κοιλιακών και να απαλλαγούμε από το λίπος από την κοιλιακή περιοχή.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι
  • Τραβήξτε προς τα εμπρός και τα δύο πόδια σας, κάμπτοντας στα γόνατα και βάλτε το πέλμα στο πάτωμα
  • Τώρα χρησιμοποιώντας πίεση στους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος
  • Ο στόχος είναι να αγγίξετε τη μύτη σας στα γόνατα
  • Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση

Κάνοντας 30-40 κρίσιμες στιγμές είναι απαραίτητη για τη μείωση του λίπους της μέσης. Αρχικά, εκτελέστε μόνο 15 θραύσματα.

2. Πλευρική τράβηγμα:

Το τράβηγμα από την πλευρά προς την πλευρά βοηθά στη μείωση των εξογκωμάτων από τις πλευρές της μέσης, οι οποίες είναι υπεύθυνες για να σας φανεί ευρύτερο.

Κανω:

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια και την πλάτη ίσια
  • Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς την οροφή
  • Με τα χέρια όσο το δυνατόν ψηλότερα να λυγίζετε στη δεξιά πλευρά όσο μπορείτε μέχρι που η τέντωμα αισθάνεται στους αριστερούς μύες
  • Κρατήστε στη θέση του για 5 δευτερόλεπτα και επανέλθε στη θέση του
  • Εκτελέστε 20 εκτάσεις σε κάθε πλευρά καθημερινά.

3. Αεροπορική ποδηλασία:

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για το σώμα και δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στο ποδήλατο.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια στα πλάγια
  • Τώρα σηκώνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κάμνοντας τα γόνατα και κρατώντας το μοσχάρι παράλληλα στο πάτωμα
  • Τεντώστε ένα πόδι τη φορά, πιέζοντάς το για να τοποθετήσετε τον τοίχο μπροστά και να τον επαναφέρετε στην αρχική του θέση
  • Η επανάληψη του με τα πόδια, εναλλακτικά, θα επιφέρει κινήσεις της ποδηλασίας

Μερικά λεπτά ποδηλασίας θα βελτιώσουν τακτικά τη μορφή της μέσης.

4. Οπισθοδρόμηση:

Για όσους έχουν υπερβολικές καταθέσεις στην περιοχή της κοιλιάς, η αντίστροφη κρίσιμη στιγμή είναι ο σωτήρας σας και η άριστη άσκηση για τους μηρούς και τη μέση.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο στρώμα και βάλτε τα σπειροειδή δάχτυλα κάτω από το κεφάλι
  • Τραβήξτε τα πόδια, αναδιπλώνοντας τα γόνατα να τα φέρνετε στη θέση όπου τα πέλματα είναι επίπεδα στο πάτωμα
  • Τώρα χωρίς να μετακινείτε το άνω μέρος του σώματος, φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος, ανυψώστε και το κεφάλι
  • Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και σπρώξτε το ξανά στο πάτωμα

Οι ανατροπές πρέπει να γίνονται σε σύνολα δέκα και τουλάχιστον 2 σύνολα είναι ένας καταναγκασμός για την αρχή.

5. Ανελκυστήρες ποδιών:

Οι ανελκυστήρες των ποδιών συμβάλλουν στην καύση των αποθέσεων λίπους από την πλευρά της μέσης και της κοιλιακής περιοχής. Το επίπεδο δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας βάρη στα πόδια.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στο ψάθα με τα χέρια στις πλευρές και τα πόδια τεντωμένα ενωμένα σε μια θέση όπου η σόλα είναι παράλληλη προς τον τοίχο μπροστά
  • Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα με τα δάχτυλα που επισημαίνονται
  • Ο στόχος είναι να σηκώσετε τα πόδια στα 60 μοίρες και να τα κρατήσετε στη θέση τους για 15-20 δευτερόλεπτα

    Απελευθερώστε την σε κανονική θέση

Αρχικά η κατοχή για 20 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι σκληρή έτσι ξεκινήστε με 10 και σταδιακά αυξήστε.

6. Περιστροφή:

Η συστροφή συμβάλλει στη μείωση των λιπωδών μυών στη μέση και την κοιλιά, η οποία απαιτεί πολύ χρόνο για να ρίξει.

Κανω:

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και τα χέρια στη μέση
  • Χωρίς να λυγίζετε τη στροφή πίσω από τη μέση στα αριστερά σας και προσπαθήστε να κοιτάξετε τον τοίχο πίσω από σας
  • Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη μπροστινή θέση
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Επιπλέον πλεονέκτημα της συστροφής είναι ότι θεραπεύει τον πόνο στην πλάτη που έρχεται με το υπερβολικό βάρος.

7. Πλάγια σανίδες:

Οι πλάγιες σανίδες βοηθούν στη μείωση των ίντσες από τη μέση και επίσης ενισχύουν το άνω μέρος του σώματος.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το άνω μέρος του σώματος στον αριστερό αγκώνα
  • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι το ένα πάνω στο άλλο, και το δεξί χέρι στη μέση
  • Τώρα σηκώστε τη μέση σας και προσπαθήστε να κάνετε μια ευθεία γραμμή με το κεφάλι, τη μέση και τα πόδια
  • Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και φέρτε τη μέση πίσω στο ματ

Δύο σύνολα των 15 πρέπει να γίνουν για την αρχή. Η εκκίνηση θα μειώσει τον αριθμό και τη διάρκεια, και στη συνέχεια θα αυξηθεί.

8. Πίσω Ανελκυστήρες:

Πίσω Ανελκυστήρες τεντώστε τους κοιλιακούς μυς και θεραπεύστε τα προβλήματα της κάτω κοιλιάς. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τη ραχοκοκαλιά.

Κανω:

  • Ξαπλώστε στο μαξιλάρι με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και το πέλμα στο πάτωμα.
  • Βάλτε το χέρι στην πλευρά κοντά στους γοφούς με παλάμη επίπεδη στο πάτωμα
  • Τώρα με την υποστήριξη του φοίνικα σηκώστε τους γοφούς στον αέρα
  • Ο στόχος είναι να κάνετε μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα, τους γοφούς και το πρόσωπο
  • Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε ενώ επιστρέφετε στη θέση της

Δύο σετ από 10 πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

9. Π ε ρ ι κ ά δ ο ς:

Τα sit-ups είναι συνήθως γνωστά για την προπόνηση των μηρών και των άκρων, αλλά η επίδρασή τους στη μέση είναι εξίσου ορατή.

Κανω:

  • Σταθείτε ψηλά στο πάτωμα με τα πόδια να χωρίζονται στο πλάτος των ώμων.
  • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε στα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα
  • Πηγαίνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια σταθείτε πίσω
  • Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να εξισορροπήσετε τα βάρη ενώ επιστρέφετε και αναπνέετε

Αρχικά, κάνουμε 25 καθίσματα.

Διατηρώντας μια ισορροπημένη ρουτίνα είναι απαραίτητη για το σύνολο της προπόνησης και της διατροφής να έχει θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Κανένα από αυτά δεν είναι αποτελεσματικό, αν μόνο. Έτσι, διατηρήστε έναν καλό τρόπο ζωής και συνεχίστε να ασκείστε.