Η ποδηλασία δεν παίρνει μόνο το ποδήλατό σας έξω για μεγάλες ομαλές βόλτες. Αν θέλετε να ενισχύσετε την αντοχή σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από απλά πρακτική οδήγησης. Χρειάζεστε τακτικές εξόδους και ασκήσεις ποδηλασίας. Η ποδηλασία τονώνει τους μυς σας και σας κρατάει σε φόρμα. Αλλά για να ενισχύσετε την ταχύτητα και την ισορροπία σας, πρέπει να ασχοληθείτε με το ποδήλατό σας. Αυτό βοηθάει να βελτιώσετε την ταχύτητά σας με ταχύτερο ρυθμό από το να οδηγείτε την κανονική σας δοκιμή καθημερινά για πολλές ώρες. Εδώ είναι εννέα προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Η τριπλή απειλή:
Πρώτα θερμάνετε για δεκαπέντε λεπτά. Στη συνέχεια αυξήστε την ένταση και κρατήστε την για τουλάχιστον τρία λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε πολύ σκληρά για αυτά τα τρία λεπτά. Πάρτε τα επόμενα τρία λεπτά για να ανακτήσετε. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία τουλάχιστον δύο φορές. Τότε ολοκληρώστε το μονοπάτι σας με το ρυθμό σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς σας VO2, δηλαδή βοηθά το σώμα σας να βρει καλύτερες μεθόδους για να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο όταν το σώμα σας το απαιτεί.
Spin Ups:
Ζεσταίνετε για πέντε λεπτά και στη συνέχεια γυρίστε μέχρι την ταχύτερη κίνηση με απαλές κινήσεις πεντάλ, διατηρώντας το ανώτερο σώμα σας ήσυχο για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε για τα επόμενα τρία λεπτά. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία έξι έως οκτώ φορές. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυξήστε τη διάρκεια των γρήγορων περιστροφών και ξεκουραστείτε για λιγότερο χρόνο. Το spin-up slike σας βοηθά να σας κάνει πιο αποτελεσματικό με τη μετακίνηση της προσπάθειας από τους μύες των ποδιών σας στους καρδιαγγειακούς μυς σας.
Ο Μαιάνδρος:
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξεχάσετε όλα τα τεχνολογικά σκουπίδια με εργαλεία και εξοπλισμό και απλά να οδηγήσετε μια μοτοσικλέτα σαν παιδί. Κρατήστε το ποδήλατο σε οποιοδήποτε κύκλο διαθέσιμο και απλά βγείτε έξω από την καρδιά σας. Κοιτάξτε γύρω σας, νιώστε το αεράκι, βόλτα στο παλιό σας μονοπάτι και απολαύστε ιππασία για χάρη της ιππασίας.
Επιθέσεις Hill:
Ξέρεις τι λένε, οι λόφοι πάντα σε κάνουν πιο δυνατούς. Έτσι ποια καλύτερη μέθοδος υπάρχει εκεί για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, στη συνέχεια, να οδηγείτε πάνω από τους λόφους τακτικά! Τώρα μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο τρόπους. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα ίχνος με τουλάχιστον πέντε έως έξι λόφους στο μονοπάτι. Πετάξτε τους λόφους αυτούς σκληρά και αποκαταστήστε τα διαστήματα μεταξύ τους. Ή μπορείτε να βρείτε ένα υψηλό λόφο που δεν είναι εύκολο παιχνίδι και βόλτα σκληρά πάνω του. Ανακτήστε ενώ κατεβαίνετε και μετά πάτε.
Εκπαίδευση Tempo:
Η εκπαίδευση Tempo βοηθά στην ενίσχυση του βιώσιμου ρυθμού σας. Βοηθά επίσης να βελτιώσετε το κατώφλι σας πιέζοντας τα κύτταρα σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Ζεστάνετε για τουλάχιστον δέκα λεπτά και αρχίστε να βαδίζετε με σκληρό ρυθμό που θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε αγώνα 40χλμ. Περάστε για δεκαπέντε λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε τρία λεπτά για να ανακτήσετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία δύο φορές. Καθώς η ικανότητά σας βελτιώνει την αύξηση του χρόνου και μειώστε την ανάκαμψη.
Cross the Threshold:
Αυτή η άσκηση βοηθά τα πόδια σας να σπρώξουν στο σημείο θραύσης τους και στη συνέχεια να διευρύνουν αυτό το όριο. Μπορείτε να ζεσταθεί για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά και στη συνέχεια να κάνει την προσπάθειά σας αρκετά υψηλή που αισθάνεστε τα πόδια σας φωνάζουν. Κρατήστε το για πέντε λεπτά, στη συνέχεια, στη συνέχεια, να χαλαρώσετε και να οδηγήσετε ακριβώς κάτω από τη ζώνη άνεσης σας. Κάνετε τουλάχιστον τρία σύνολα αυτής της άσκησης. Θα αποδειχθεί μεγάλη συμβολή στην αύξηση του κατώτατου ορίου.
Τριάντα δευτερόλεπτα έκρηξη:
Πρώτα πρέπει να προθερμανθεί για τουλάχιστον δέκα λεπτά, στη συνέχεια να προωθήσει όλα έξω για τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτές ονομάζονται τριάντα δευτερόλεπτα βλάστες. Μετά το τρίτο σπριντ, περιστρέψτε εύκολα για δυόμισι λεπτά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον δώδεκα φορές. Η περιστροφή είναι εύκολη να κρυώσει. Αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο σε καταστάσεις άγχους. Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να πραγματοποιηθεί αυτή η προπόνηση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Εσοχή για ενήλικες:
Βρείτε μια ομάδα άλλων άπληστων ποδηλατών που είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε. Στη συνέχεια ασκείστε διάφορους σχηματισμούς της βάσης δεδομένων, όπως ένα μόνο αρχείο, στη συνέχεια ένα διπλό ή περιστρεφόμενο διάγραμμα. Αγωνιστείτε μεταξύ τους στην κορυφή του βουνού ή σε όλη την πόλη. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις ικανότητες εξισορρόπησης. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε πώς να διαβάζετε άλλους αναβάτες και το πιο σημαντικό θα χρειαστεί κάποια πίεση και θα σας αφήσει να απολαύσετε.
Σταθερή κατάσταση:
Ξεκινήστε τη βόλτα σας με μέτρια ένταση όχι πολύ κάτω από τη ζώνη άνεσής σας και στη συνέχεια κρατήστε την για την επόμενη ώρα. Διατηρήστε την αναπνοή σας και τα πόδια σας δεν πρέπει να καίγονται. Αυτή η άσκηση βοηθάει το σώμα σας να τραβήξει το αποθηκευμένο λίπος και να χρησιμοποιήσει αυτήν την ενέργεια.
Πηγή εικόνας: εικόνες Pinterest