Εάν έχετε βαρεθεί από τις κανονικές προπονήσεις καρδιο σας στο γυμναστήριο σας, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις σας kettlebell. Οι Kettlebells μοιάζουν με μικροσκοπικές μπάλες μπόουλινγκ και προσφέρουν ένα combo σε καρδιο, ευελιξία και προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν πολλές επιλογές βάρους για να διαλέξετε, με τις περισσότερες γυναίκες να παραμένουν μεταξύ 8 έως 16 kg και οι άνδρες μεταξύ 16 και 32 kg.
Μπορείτε να επιλέξετε τα κουδούνια ανάλογα με τις απαιτήσεις αντοχής και άσκησης. Τα σύνολα και οι επαναλήψεις αποφασίζονται στη συνέχεια, με τις περισσότερες ασκήσεις να εκτελούνται για 3 έως 5 σετ, καθένα από τις 10 έως 30 επαναλήψεις. Εδώ είναι 9 κορυφαίες ασκήσεις kettlebell που έχουν χωριστεί σε αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους.
Kettlebell Ασκήσεις:
1. Δύο χέρια Swing Kettlebell:
Εστίαση: Πόδια, γλουτές, ισχία, πλάτη, ώμοι
Επίπεδο: αρχάριοι
Ενισχύστε την πλάτη σας και δώστε στο ισχίο σας μια νέα μέτρηση με αυτή την άσκηση.
Πώς να το κάνουμε:
1. Σταθείτε όρθιοι, πόδια λίγο πιο φαρδύ από τα ισχία σας.
2. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια, τα χέρια μπροστά σας, ενώ οι παλάμες βλέπουν στο έδαφος.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας πιέζοντας απαλά τους γοφούς σας προς τα πίσω και ελαφρώς κάμπτοντας στα γόνατα.
4. Αργά, αλλά με μια κίνηση, κουνάτε το kettlebell, οδηγώντας τον ισχίο σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον πυρήνα και τις γλουτές σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.
5. Επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας τον αριθμό κατά τη διάρκεια του χρόνου.
2. Σειρά Kettlebell με δύο βραχίονες:
Focus: ώμοι, όπλα, πλάτη
Επίπεδο: Αρχάριοι-Ενδιάμεσοι
Αυτό βοηθά επίσης στην απόδοση ενός τόνου ισχίων και μια υπέροχη κοιλιά, ενώ τόνωση τα χέρια σας.
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε δύο kettlebells μπροστά από τα πόδια σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και στριφογυρίστε στο στομάχι σας, πιάστε τις μπάλες με τα τεντωμένα χέρια.
3. Κρατήστε σας πίσω όρθια, βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες δεν λένε μακριά από το σώμα σας.
4. Χαμηλώστε τα βάρη και περιστρέψτε τα.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας την καταμέτρηση με την πρακτική και την ευελιξία.
3. Μπροστινό Squat του Kettlebell:
Εστίαση: Πίσω, γλουτέτες, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Πώς να το κάνουμε:
1. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε το kettelbell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
2. Σιγουρευτείτε αργά, αλλά ρευστά, πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και πιέζοντας τα τακούνια στο έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς μέχρι να έρθουν παράλληλα στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τον πυρήνα και τις γλουτές σας εμπλακεί.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12 φορές για να ξεκινήσετε, βελτιώνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
Υπόδειξη:
Βεβαιωθείτε ότι η κατακόρυφη εστίαση επικεντρώνεται στην ίδια στιγμή καθώς η ποιότητα έχει σημασία για την ποσότητα.
4. Kettlebell Lunge Press:
Εστίαση: Πίσω, ώμοι, βραχίονες, κοιλιακή χώρα, γλουτές, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Πώς να το κάνουμε:
1. Σταθείτε όρθια, το kettlebell κρατιέται με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Τα όπλα θα πρέπει να κάμπτονται, ενώ οι παλάμες θα πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
2. Περάστε προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι σας, ενώ σηκώστε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ολοκληρώστε το ένα πόδι πριν μετακινήσετε στο επόμενο. Επαναλάβετε 10 φορές, αρχικά, με κάθε πόδι, βελτιώνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
5. Kettlebell ρωσική Twist:
Εστίαση: Κολόγχια, κοιλιά
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Πώς να το κάνουμε:
1. Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν επίπεδα στο έδαφος στο πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε το κουδούνι στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.
3. Κλίνει σε 45 μοίρες, προσπαθήστε περιστροφή του κορμού σας από δεξιά προς τα αριστερά, στρίβοντας στη μέση σας, ενώ το kettlebell ταλαντεύεται στο σώμα σας.
Επαναλάβετε 5 φορές, αρχίζοντας, βελτιώνοντας τις μετρήσεις με την πρακτική.
Υπόδειξη:
• Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς η σφήνα μπορεί να σας βλάψει.
• Προσπαθήστε να κάνετε κάθε ρεπλίκα στην τέλεια φόρμα για ιδανικά αποτελέσματα.
6. Πρέσα δαπέδου τύπου Kettlebell με ένα βραχίονα:
Εστίαση: Πυρήνας, χέρια, στήθος
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Πώς να το κάνουμε:
1. Ξαπλώνετε σε ύπτια θέση, τα πόδια είναι απλωμένα και παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι από την πλευρά σας.
3. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το κουδούνι προς τα πάνω, περιστρέφοντας τον δεξιό καρπό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 5 φορές, αρχικά, για κάθε πλευρά, βελτιώνοντας τις μετρήσεις σε μέγιστο 10 με την πρακτική.
Συμβουλές:
Τοποθετήστε τον πυρήνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
7. Πλευρικό βήμα Kettlebell Swing:
Εστίαση: Πίσω, γλουτέτες, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο-Προχωρημένο
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε ένα kettleball μπροστά σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας πιέζοντας απαλά τους γοφούς σας προς τα πίσω απαλά και κάμπτοντας ελαφρώς στα γόνατα.
3. Σιγά-σιγά, αλλά με μια κίνηση, κουνάτε την κουταλάκι, οδηγώντας τον ισχίο σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον πυρήνα και τις γλουτές σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.
4. Όταν η μπάλα μπαίνει ανάμεσα στα πόδια σας, μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα δεξιά.
5. Όταν η μπάλα ανεβαίνει, μετακινήστε το αριστερό πόδι πιο κοντά στο δεξί σας πόδι.
Επαναλάβετε για 10 φορές, βελτιώνοντας τον αριθμό σας κατά τη διάρκεια του χρόνου. Συμπληρώστε μια πλευρά πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
8. Αφαίρεση με ένα βραχίονα του Kettlebell:
Εστίαση: Πίσω, στήθος, ώμοι
Επίπεδο: Προχωρημένο
Πώς να το κάνουμε:
1. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Εξισορροπώντας τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε το βραστήρα στο στήθος σας, τον αγκώνα διπλωμένο προς τα μέσα.
3. Κρατώντας το σφιχτά, φέρτε το κουδούνι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Αργά και προσεκτικά, επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση.
Αυτό κάνει μια επανάληψη. Ξεκινήστε με μια μέτρηση των 5, αυξάνοντας το σε ένα μέγιστο των 10 με την πρακτική.
Συμβουλές:
1. Τα άτομα με τραυματισμούς / προβλήματα γόνατος και πλάτης πρέπει να το αποφεύγουν.
2. Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα με τους αγκώνες σας, παρακαλούμε μην επιχειρήσετε αυτή την άσκηση.
9. Πιέστε προς τα πάνω το Kettlebell:
Εστίαση: Πίσω, στήθος, χέρια
Επίπεδο: Ενδιάμεσο-Προχωρημένο
Πώς να το κάνουμε:
1. Τοποθετήστε δύο kettlebells μπροστά σας, στο πλάτος ώμων σας.
2. Κρατήστε τις λαβές σφιχτά και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε τακτικά κουμπιά.
Επαναλάβετε 10 φορές για να ξεκινήσετε και αυξήστε την καταμέτρηση με την πρακτική.
Συμβουλές:
1. Εάν είστε αρχάριος σε pushups, πρακτική αυτή μόνο μετά από να μάθετε πώς να κάνετε pushups σχολαστικά.
2. Μην επιχειρήσετε αυτή την άσκηση εάν υποφέρετε από τραυματισμούς στην πλάτη.
Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γευτείτε τη φυσική σας κατάσταση. Ενσωματώστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μαζί με τη δύναμή σας και τις προπονήσεις καρδιο για καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει μια ανάπαυση δύο ημερών για τους μυς σας, αν το κάνετε αυτό μαζί με άλλες προπονήσεις κατάρτισης βάρους. Κρατήστε τον εαυτό σας ασφαλή, απολαύστε και γυμναστείτε για μια ζωή πιο εύχρηστη!