Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια από τις πιο δύσκολες περιόδους της ζωής σας, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο! Το σώμα είναι εύθραυστο και δυναμικό. Ωστόσο, αυτές τις μέρες, πολλές γυναίκες λαμβάνουν επιπλέον φροντίδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους και διστάζουν να ασκηθούν. Ποτέ δεν ήταν ποτέ πιο λάθος! Οι ασκήσεις για τις εγκύους δεν είναι μόνο ασφαλείς. είναι ένα από τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε για μια υγιή μητέρα και ένα υγιές μωρό. Έτσι, εάν θέλετε να ασκήσετε, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με αυτό, τότε ξεκουραστείτε όλοι τους και χαλαρώστε! Θα σας καθοδηγήσουμε σε όλα τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας αφήσουμε να επιλέξετε την καλύτερη άσκηση για εσάς! Διαβάστε για να μάθετε περισσότερα.
Σημασία της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Διορθώνει τη στάση:
Στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, η κοιλιά μεγαλώνει. Ως αποτέλεσμα, η στάση σας γίνεται λάθος λόγω του επιπλέον βάρους. Έτσι, η άσκηση είναι απαραίτητη για να παραμείνει σε φόρμα και να παραμείνει υγιής.
2. Καταπολεμά την οσφυαλγία και την κόπωση:
Μια ακατάλληλη στάση του σώματος και μια διογκωμένη κοιλιά μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που προστίθενται στην κόπωση λόγω των ορμονών εγκυμοσύνης. Η άσκηση παρέχει ανακούφιση από τον πόνο και μειώνει επίσης την κόπωση.
3. Ανακουφίζει από το άγχος:
Το άγχος είναι συνώνυμο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αν τα επίπεδα στρες είναι υψηλά, θα ήταν επιβλαβή τόσο για εσάς όσο και για το παιδί σας. Η άσκηση μας απαλλάσσει από το άγχος, παρέχοντας μια ειρήνη στο μυαλό στη διαδικασία.
4. Αποτρέπει τον διαβήτη κύησης (GD):
Πολλές γυναίκες αναπτύσσουν διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας και πρέπει επίσης να ληφθεί μέριμνα για τη διατροφή. Η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή του GD.
5. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση:
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι επικίνδυνη τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει προεκλαμψία. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση.
6. Παρέχει καλύτερο ύπνο:
Η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτική, πράγμα που μπορεί να κάνει την εγκυμοσύνη μια πραγματικά άσχημη εμπειρία. Η άσκηση βοηθάει τον ύπνο καλύτερα.
7. Κάνει την εργασία και την παράδοση ευκολότερη:
Η τακτική άσκηση θα σας διευκολύνει κατά τη διάρκεια της εργασίας και του τοκετού.
8. Αποτρέψτε τις πιθανότητες μακροσκοπίας εμβρύου:
Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία το μωρό ζυγίζει περισσότερο από το μέσο όρο. Ένα τέτοιο σενάριο δυσχεραίνει ολόκληρη τη διαδικασία του τοκετού. Η τακτική άσκηση σας επιτρέπει να αποφύγετε την ανάπτυξη αυτής της κατάστασης.
Ποιος δεν πρέπει να ασκεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κάποιος πρέπει πάντα να ασκεί μετά από σωστή συνεννόηση με τον γιατρό. Τα άτομα με τις ακόλουθες συνθήκες θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση.
- Υποφέρουν από άσθμα
- Καρδιακές ασθένειες ή διαβήτη
- Αιμορραγία ή κηλίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Έχετε χαμηλό πλακούντα
- Οι αποβολές συμβαίνουν επανειλημμένα
- Πρόωρη γέννηση ή παράδοση πριν
- Έχετε έναν αδύναμο τράχηλο
Οι καλύτερες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες:
Εάν ο γιατρός δίνει το πράσινο σήμα, τότε αυτές οι ασκήσεις είναι κάτι που θα κάνει την περίοδο εγκυμοσύνης σας ευχάριστη.
Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ταξινομηθεί σε έξι ευρείες κατηγορίες: Γιόγκα, Πιλάτες, Προπόνηση βάρους, Αεροβική άσκηση, Πυελικές ασκήσεις και Χορός.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλους τους και να αποφασίσουμε την καλύτερη άσκηση για εσάς!
Γιόγκα για μια υγιή εγκυμοσύνη:
Η γιόγκα είναι ένας από τους αρχαίους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να παραμείνετε υγιείς. Σίγουρα, υπάρχουν φοβερό ασκήσεις στη γιόγκα για μια ευτυχισμένη εγκυμοσύνη.
1. Εκτεταμένη πλευρική γωνία:
Αισθάνεστε άγχος και κόπωση; Θέλετε κάποια ενέργεια για να σας ανάψει; Δοκιμάστε την εκτεταμένη πλευρική γωνία.
- Για όσους έχουν ισχυρά πόδια, η άσκηση αυτή χαλαρώνει τους γοφούς και σας βοηθά να απαλλαγείτε από όλους τους μυϊκούς μυς που αναπτύσσονται μετά από μια κουραστική μέρα.
- Αυτή η στάση είναι εξαιρετικά ευεργετική για όλο το σώμα.
2. Τρίγωνο Pose:
Αν και η έκβαση της εγκυμοσύνης είναι μια χαρούμενη περίσταση, όλη η περίοδος εγκυμοσύνης μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτική.
- Το τρίγωνο πόζα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χαλαρώσετε τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Σας ενθουσιάζει εντελώς, παρέχοντας σας μια ειρήνη του μυαλού.
- Είναι επίσης μια καλή άσκηση για τα πόδια σας, το πλάι σώμα, τους γοφούς και τους ώμους.
3. Καθίζοντας πλευρική τέντωμα:
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων εγκυμοσύνης, είναι η προτιμώμενη άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου, υπάρχει εκθετική αύξηση της κοιλιάς. Η πλάτη καθίσματος ανοίγει τα πλαϊνά απόβλητα και τη λεκάνη και επεκτείνει τους γοφούς σας. Αυτό κάνει το σώμα πιο ευέλικτο και διευκολύνει την προσαρμογή του αναπτυσσόμενου μωρού.
4. Pose Cow Pose:
Η εγκυμοσύνη είναι μια εποχή που υπάρχει μια επίμονη στην πλάτη σας λόγω της επιπλέον επιβάρυνσης. Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι έγκυες γυναίκες.
- Απαλλαγείτε απαλά, αλλάζοντας μεταξύ της γάτας και της αγελάδας θέτουν, να τεντώσετε την πλάτη σας σταδιακά. Δεδομένου ότι αυτά μετατοπίζουν το βάρος του μωρού μακριά από τη σπονδυλική στήλη, θα έχετε κάποια ανακούφιση.
Pilates:
Η γιόγκα είναι ήπια, αλλά αν θέλετε κάτι να σας ενδυναμώσει στον πυρήνα, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το Pilates. Οι περισσότερες καλές προπονήσεις Pilates ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι επηρεάζονται πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις Pilates για τις έγκυες γυναίκες:
1. Το ξίφος:
Αφού κάνετε αυτή την άσκηση, σίγουρα θα αισθανθείτε σαν πολεμιστής !!
- Εάν θέλετε ένα φοβερό σχήμα σώματος με σωστή ισορροπία, τότε το σπαθί είναι ο τρόπος να πάτε.
- Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών μαζί με την πλάτη και τους κοιλιακούς. Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την εργασία και την παράδοση.
- Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να ρυθμίσετε την αναπνοή σας, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εργασίας.
2. Στήθος μηρών:
Το τέντωμα του μηρού είναι μια άλλη χρήσιμη άσκηση Pilates για έγκυες γυναίκες.
- Η εργασιακή διαδικασία γίνεται απλή αφού την πραγματοποιήσετε σωστά.
3. Wag The tail:
Μια άσκηση με ένα αστείο όνομα! Αλλά μία από τις καλύτερες ασκήσεις παρ 'όλα αυτά!
- Το τράβηγμα της ουράς ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη καθώς και τα κοιλιακά τα δύο μεγάλα προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Βελτιώνει επίσης την ευελιξία και τη σταθερότητα του σώματος.
4. Βραχίονας Sword:
Μια από τις καλύτερες και τέλειες ασκήσεις Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η προπόνηση βραχίονα σουβλάκι. Είναι πολύ χρήσιμη εκείνη την εποχή, οπότε προσθέστε αυτή την άσκηση στη λίστα των θεραπευτικών αγωγών σας.
- Τα χέρια και οι γοφοί και η κοιλιά σας θα είναι δυνατά μετά από αυτή την άσκηση. Επίσης, εργάζεται πολύ στην πλάτη σας για να γίνει δυνατή.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλες οι γυναίκες πρέπει να διατηρούν την ισορροπία του σώματος τους, που θα είναι δυνατή με αυτή την άσκηση του βραχίονα του ξίφους.
Προπόνηση με βάρη:
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις βάρους που είναι απολύτως ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες.
Αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, συνιστάται να μην ξεκινήσετε τώρα καθώς μπορεί να υπερθερμανθεί το σώμα σας.
Μερικές από τις ασκήσεις καλύτερης εκπαίδευσης βάσεων είναι:
1. Πλευρική ανύψωση ώμων:
Η καλύτερη και τέλεια άσκηση για τις έγκυες γυναίκες για να εξισορροπηθεί το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η πλάγια προπόνηση αύξησης ώμου η οποία ονομάζεται επίσης πλευρική αύξηση ανύσματος.
- Κάνει τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς ισχυρούς, οι οποίοι είναι αρκετά αδύναμοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη, διατηρώντας έτσι τη στάση και την ισορροπία.
2. Καθισμένος Σειρά:
- Μια από τις καλύτερες ασκήσεις του δεύτερου τριμήνου, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα.
- Παρέχει ισορροπία στους στρογγυλεμένους ώμους, που συμβαίνει πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Κάνει τους μυς της πλάτης ισχυρό και επεκτείνει τους μύες στο στήθος, παρέχοντας χώρο για το παιδί να μεγαλώνει.
3. Plié Squat:
- Οι κοτσάνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για όσους πρόκειται για φυσική γέννηση.
- Μια εξαιρετική άσκηση για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, το Plie Squathardens τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τους μυς του ισχίου, χαλαρώνει τη λεκάνη που καθιστά εύκολη την εργασία.
- Συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, κάτι που είναι πραγματικά ασταθές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
4. Απαγωγείς και προωθητές ισχίων:
- Το κάτω σώμα σας χρειάζεται τεράστια ενέργεια και δύναμη για να περάσει η διαδικασία της εργασίας και του τοκετού! Οι απαγωγείς ισχίου και οι προσαγωγείς είναι μια εξαιρετικά καρποφόρα άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος.
- Αυτές οι ασκήσεις κάνουν τους εξωτερικούς μυς του μηρού ισχυρό. Εάν επιλέγετε τη φυσική γέννηση, πρέπει να ασκείτε τακτικά για να μπορέσετε να περάσετε ομαλά τη διαδικασία.
Είδος γυμναστικής:
Η αεροβική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εάν γίνεται τακτικά και μερικές από αυτές είναι απολύτως ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες.
Είναι καλύτερα να συμμετάσχετε σε μαθήματα, προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι ασφαλείς.
Μερικές από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
1. Αερόμπικ Σκαμπό Βήμα:
- Βηματική αερόμπικ σκαμπό είναι η τέλεια και απλή μέθοδος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το στρες, να βελτιώσετε τον ύπνο και την αντοχή. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και ρυθμίζει επίσης την αναπνοή.
2. Κολύμπι:
- Η κολύμβηση είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αεροβικής.
- Είναι μια πλήρης προπόνηση για όλο το σώμα, και διασκέδαση επίσης.
- Σας βοηθά να απο-στρες, βελτιώνει την αντοχή και σας ενεργοποιεί στον πυρήνα!
3. Στατικό ποδήλατο:
- Το καλύτερο πράγμα για ένα σταθερό ποδήλατο είναι ότι μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού σας, βλέποντας την αγαπημένη σας ταινία!
- Βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής και παράγει έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
4. Περπάτημα:
- Οι τακτικές βραδινές βόλτες μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικές.
- Μια από τις ευκολότερες ασκήσεις, συνιστάται να έχετε τα κατάλληλα υποδήματα για περπάτημα καθώς τα γόνατα μπορεί να βλάψουν.
- Ο φρέσκος αέρας σας αναζωογονεί και είναι μια από τις καλύτερες δυνατές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Χορός:
Τι μπορεί να είναι καλύτερο από έναν χορό σε κάποια πραγματικά καλή μουσική; Μια από τις καλύτερες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να ληφθεί μέριμνα και δεν πρέπει να πηδήξετε, να στρέψετε ή να αλλάξετε ξαφνικά την κατεύθυνση.
Οι καλύτερες μορφές χορού στην πρακτική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:
1. Μπαλέτο:
- Το μπαλέτο είναι χαριτωμένο, κομψό και μία από τις καλύτερες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες!
- Αυτή η απαλή χορευτική μορφή αναζωογονεί το σώμα και την καθιστά ισχυρότερη. Βελτιώνει την αντοχή, σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα και επίσης ενισχύει τα πόδια σας.
2. Τζαζ:
- Μια καλή ρουτίνα τζαζ θα σας κάνει να τρελαίνετε τον καρδιακό παλμό σας και να κάνετε την απαραίτητη άσκηση επίσης.
- Ένας υπέροχος τρόπος για να χαλαρώσετε και να απο-στρες, η τζαζ είναι εξαιρετικά ευγενής σε ένα έγκυο σώμα.
3. Samba:
- Ο χορός των ονείρων για σας, κανείς δεν μπορεί να χάσει έναν χορό Samba με τη μουσική και τη μελωδία του!
- Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση δύναμης, θα σας κρατήσει σε φόρμα και υγιή σε όλη.
4. Χορός της κοιλιάς:
• Ο εξωτικός χορός της κοιλιάς έχει κάποιες απαλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ασκήσετε ενώ είστε έγκυος.
- Ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του πόνου στην εργασία.
- Η άσκηση χορού της κοιλιάς μειώνει εντελώς τον πόνο των συσπάσεων και δίνει επίσης περισσότερη δύναμη στους μυς του πυελικού σας εδάφους.
Ασκήσεις στο πάτωμα:
Το Kegel πρέπει να αναφερθεί όταν μιλάμε για ασκήσεις του πυελικού εδάφους! Οι κινήσεις Kegel είναι υποχρεωτικές Για να σταματήσετε το πρόβλημα διαρροής ούρων κάθε φορά που φτερνίζετε ή βήχετε.
Εδώ είναι οι ασκήσεις στο πάτωμα που πρέπει να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Σύντομη συμπίεση:
Η σύντομη συμπίεση σφίγγει τους πυελικούς μύες προτού να βήξετε ή φτάρνισμα, βοηθώντας σας να ελέγξετε τη διαρροή και να σας καταστήσει κύριο της ουροδόχου κύστης σας!
2. Μεγάλη συμπίεση:
Οι μύες του πυελικού εδάφους γίνονται πολύ αδύναμοι μετά τον τοκετό. Έτσι, αυτά πρέπει να ελέγχονται και τα μακρά συμπιέσεις είναι μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις που σας βοηθούν να το κάνετε αυτό. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης κατά τη διάρκεια του τοκετού.
3. Γέφυρα:
Μια άλλη εξαιρετική μέθοδος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση του πυελικού σας δαπέδου είναι με τη Γέφυρα. Εκτός από το πυελικό δάπεδο, δίνει μια εξαιρετικά γόνιμη προπόνηση των μηρών και της κοιλιάς επίσης.
4. Squat τοίχου:
Οι κατακόρυφες τοιχοποιίες ενισχύουν το πυελικό σας δάπεδο με χάλια και όρια. Εκτός από τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, αυτή η άσκηση βοηθά στην πρόληψη των αιμορροΐδων επίσης.
Πότε να σταματήσετε την άσκηση:
Εάν παρατηρήσετε κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα, σταματήστε να γυμνάζεστε και επισκεφτείτε το γιατρό αμέσως!
- Πόνος στο στήθος
- Κοιλιακός ή πυελικός πόνος
- Συνεχείς συσπάσεις και πονοκεφάλους
- Μειωμένη ή μη εμβρυϊκή κίνηση
- Φωτεινό συναίσθημα, ναυτία
- Κολπική αιμορραγία
- Διαρροή υγρού από τον κόλπο
- Ασυνεπής καρδιακός παλμός
- Πρησμένοι αστράγαλοι, χέρια ή πρόσωπο
- Πόνος στους μύες των μοσχαριών
- Δύσπνοια
- Αδυναμία στους μυς
- Δυσκολία κατά το περπάτημα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας είναι απασχολημένο δημιουργώντας μια νέα ζωή μέσα σας. Έτσι, πρέπει να είστε ο πάροχος και να τον προμηθεύετε με όλα τα απαραίτητα από το εξωτερικό. Η άσκηση δεν θα βοηθήσει απλά το μωρό σας, αλλά θα κάνει την όλη διαδικασία της εγκυμοσύνης εξαιρετικά διαχειρίσιμη για εσάς, και μια περίοδο που θα θυμάστε για πάντα με καλές αναμνήσεις.
Ωστόσο, θυμηθείτε να μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας! Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι δύσκολη. το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποια υπομονή και θα είστε εντάξει! Λοιπόν, ασκηθείτε, στα όριά σας και ξεκουραστείτε!