Η καλύτερη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που λειτουργεί: μενού και οφέλη

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών και τα οφέλη της. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διατροφή έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής μεταξύ πολλών, κυρίως για απώλεια βάρους Αλλά αξίζει τον κόπο; Τσέκαρέ το.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλών λιπαρών;

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι εκείνη στην οποία δίνονται τα τρόφιμα έχοντας κατά νου πόσα θερμίδες και λίπη χρειάζονται πραγματικά από το σώμα και ποιες είναι οι επιπλέον παροχές που μπορούν να αποφευχθούν. Είναι ένας σοφός τρόπος να μην πείτε όχι στο φαγητό που δεν γεμίζει, αλλά σας κάνει να βάλετε πολλά λιπαρά που προκαλούν περιττό φούσκωμα.

Πόσο λίπος πρέπει να πάρω;

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για ένα υγιές σώμα, όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες ποσότητες. Η ιδανική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20-30% της κανονικής σας πρόσληψης θερμίδων. Η πρόσληψη θερμίδων αλλάζει από άτομο σε άτομο. Εκτιμάται ότι για έναν κανονικό, μέσο άνθρωπο και γυναίκα, για μια απαιτούμενη δίαιτα 2000 θερμίδων, το ποσοστό του λίπους πρέπει να είναι από 400 έως 700 θερμίδες.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Οφέλη Διατροφής:

• Όταν τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το σώμα καταναλώνει αυτόματα τα επιπλέον λίπη που υπάρχουν στο σώμα για να δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει φορτισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Αυτό οδηγεί τελικά σε μείωση των υπερβολικών λιπών και τείνετε να χάσετε βάρος επίσης.

Top 5 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τίποτα δεν αλλάζει τη νύχτα, οπότε ξεκινήστε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την άσκηση και τη γιόγκα για να προσαρμόσετε τον οργανισμό στη νέα δίαιτα εύκολα.

• Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, ώστε να μην αισθάνεστε αφυδατωμένα.

• Επειδή θα καταναλώνετε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.

• Να διατηρείτε πάντα ένα ημερολόγιο τροφίμων για να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων

• Τρώτε αργά και μασήστε αργά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής και να μειώσει τις θερμίδες

Πώς λειτουργεί η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

Όταν τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, το σώμα χρησιμοποιεί αυτόματα τα επιπλέον λίπη που υπάρχουν στο σώμα για να δώσει ενέργεια και να σας κρατήσει φορτισμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά οδηγεί σε μείωση των υπερβολικών λιπών και έχετε την τάση να χάσετε βάρος πάρα πολύ.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τίποτα δεν αλλάζει τη νύχτα, οπότε ξεκινήστε με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την άσκηση και τη γιόγκα για να προσαρμόσετε τον οργανισμό στη νέα δίαιτα εύκολα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, ώστε να μην αισθάνεστε αφυδατωμένα. Δεδομένου ότι θα καταναλώσετε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.

Ένα δείγμα Σχέδιο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

Εδώ είναι ένα σχέδιο ημερήσιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μπορείτε να ακολουθήσετε. Επιπλέον, μπορείτε να προχωρήσετε για εβδομάδες χωρίς χοληστερόλη αναζητώντας υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

¾ φλιτζάνι βρώμης, μπανάνα, χυμό πορτοκαλιού και / ή καφέ

Αυτό το υγρό τετράγωνο γεύμα το πρωί γεμίζει και θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας ψηλά μέχρι να έρθει η ώρα για μεσημεριανό γεύμα. Όλα τα τρόφιμα δεν περιέχουν χοληστερόλη και δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου κανονικές και αποτρέπουν επίσης τη δυσκοιλιότητα.

Πλιγούρι βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους για να κάνουν τα υγιεινά τρόφιμα να φαίνονται ενδιαφέροντα και χωρίς να σας βαρεθούν.

Μεσημεριανό:

1/2 σάντουιτς τόνου (με σαλάτα που περιλαμβάνει ντομάτα, μαρούλι και ελαφριά μαγιονέζα), Ένα φλιτζάνι σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με λαχανικά της επιλογής σας, μήλο, σόδα διατροφής (προαιρετικά)

Αυτό το γεύμα σας επιστρέφει στις θερμίδες (περίπου 500 θερμίδες) και περιέχει λίγο λίπος (περίπου 7, 5 γραμμάρια). Αν μπορείτε, τότε παραλείψτε τη φως μαγιονέζα, είναι μια πηγή 2/3 των λιπών σε ολόκληρο το γεύμα.

Η σούπα πρέπει να επιλέγεται με σύνεση, η περιεκτικότητα σε νάτριο δεν πρέπει να υπερβαίνει το όριο για την ημέρα.

Πρόχειρο φαγητό:

Καρότα μωρών ή ποπ κορν μικρού μεγέθους με χαμηλά λιπαρά

Τα σνακ δεν είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν είστε στη συνήθεια, μην αρχίσετε να αποφεύγετε από την πρώτη μέρα της διατροφής. Γεμίστε το στομάχι κατά τη διάρκεια του σνακ χρόνο με απλό ποπ κορν ή ένα μπολ με καρότα μωρών. Αυτά είναι υγιή και γεμίζουν επίσης. Εάν το καλαμπόκι προκαλεί δυσκοιλιότητα, αναζητήστε μια υγιεινή σαλάτα αντί για ποπ κορν.

Δείπνο:

Ανανάς σάλτσα και σολομό, σαλάτα κερασιού, ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι και ένα ποτήρι κρασί

Αυτό το σχέδιο είναι ευέλικτο ως προς τη δημιουργικότητά σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα.

Επιδόρπιο:

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιεινό επιδόρπιο χωρίς θερμίδες, αν θέλετε. Πηγαίνετε για σπιτικά γλυκά ή επιδόρπια με βάση το γιαούρτι.

Με οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής, η αρχική μείωση του βάρους είναι πιο αισθητή από το δεύτερο μισό. Μην απογοητεύεστε μετά από 3-4 εβδομάδες εάν χάσετε λιγότερο βάρος σε σύγκριση με την εβδομάδα ένα ή δύο. Μην ασκείστε με επιπλέον εβδομάδες δίαιτας. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το συνολικό σύστημα. Πρακτική δίαιτα, και στη συνέχεια να δώσει μια ανάπαυση του σώματος για μια εβδομάδα ή δύο, πριν συνεχίσει με το σχέδιο διατροφής. Στις εβδομάδες ανάπαυσης επίσης, μην τρώτε σκουπίδια που προσθέτουν στις θερμίδες, ή μπορείτε να επιστρέψετε στο τετράγωνο.

5 συνταγές φαγητού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές τροφίμων με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για να μαγειρέψετε ένα σπιτικό γεύμα που δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Δεν θα επιθυμούσατε ξανά το γεύμα σας για εξαπάτηση της Κυριακής!

1. Κουνουπίδι Fried Rice

Θα χρειαστείτε:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

• Κόκκινες πιπεριές, καρότα και φλιτζάνι Beanss-1

• Λεμόνι τεμαχισμένο - 2 φλιτζάνια

• Τριμμένο σκόρδο - 2 κουταλιές της σούπας

• Θαλασσινό αλάτι - ένα τσίμπημα

• Σάλτσα σόγιας - 1 κουταλιά της σούπας

• Κρεμμύδια - ½ φλιτζάνι

Διαδικασία:

Πάρτε μια κατσαρόλα και ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι και ρίξτε τα. Προσθέστε τα λαχανικά σε λεπτές φέτες και δώστε την καλή ανάδευση. Τώρα προσθέστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι και προσθέστε σάλτσα σόγιας και θαλασσινό αλάτι. Ανακατεύουμε μέχρι να ψηθεί καλά. Γαρνίρετε με μερικά πράσινα κρεμμύδια και σερβίρετε ζεστά.

2. Ανακατέψτε τα λαχανικά

Θα χρειαστείτε:

• Brocolli - 1 Κύπελλο

• Βρεφικό καλαμπόκι - 1 φλιτζάνι

• Κολοκυθάκια - 1 φλιτζάνι

• Πιπέρι Bell-1 Cup

• Κύπελλο καλαμποκιού

• Σκόρδα - 2 κουταλιές της σούπας

• Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας

• Ζεστή Σάλτσα - 2 κουταλιές της σούπας

Πώς να το κάνουμε :

Πάρτε ένα μεγάλο wok και θερμαίνετε λίγο ελαιόλαδο. Τώρα σοτάρετε το λαχανικό μαζί με το σκόρδο. Προσθέστε λίγο ζεστή σάλτσα και αφήστε το να ανακατευτεί καλά πριν το σερβίρετε.

3. Veg Clear σούπα

Θα χρειαστείτε:

• Λεμόνι σε λεπτές φέτες Ποικιλία λαχανικών - 1 φλυτζάνι

• Νερό - 1 μεγάλο γυαλί

• Salt- ½ tabsp

• Σκόρδο και τζίντζερ - 1 κουταλιά της σούπας κάθε μία

• Ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε μια χύτρα υπό πίεση και ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο. Σκόρδο, τζίντζερ και λαχανικά σε λεπτές φέτες.

2. Προσθέστε νερό και αλάτι

3. Κλείστε το καπάκι και μαγειρέψτε την πίεση για 2 σφυρίγματα

4. Αφαιρέστε το κάλυμμα και σερβίρετε ζεστό

4. Αραβική σαλάτα παπάγια

Θα χρειαστείτε:

• Λεπτά παρθένο παπάγια - 1 φλιτζάνι

• Φρυγμένα και χοντροκομμένα φιστίκια - 1 κουταλιά της σούπας

• Χυμός Λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας

• Ζάχαρη - ½ κουταλιά της σούπας

• Κόκκινα τσίλι - 1 κουταλιά της σούπας

• Αλάτι-τσίμπημα

Πώς να το κάνουμε:

1. Πάρτε ένα μπολ και προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού και ζάχαρη σε αυτό

2. Προσθέστε μερικά κόκκινα τσίλι και αλάτι

3. Προσθέστε το ψιλοκομμένο παπάγια και δώστε το καλό μίγμα

4. Γαρνίρετε με φρυγμένα φιστίκια

5. Πλιγούρι βρώμης

Θα χρειαστείτε:

• Πλιγούρι βρώμης - 1 φλιτζάνι

• Τονωμένο γάλα - 1 φλιτζάνι

• Ζαχαροκάλαμο-½ φλιτζάνι

• Νερό - 1 γυαλί

• Αποξηραμένα φρούτα - 1 κουταλιά της σούπας

• Κάρδαμο σκόνη - 1pinch

Πώς να το κάνουμε:

1. Προσθέστε βρώμη στο βρασμένο γάλα και αφήστε το να βράσει καλά

2. Προσθέστε λίγο νερό και ζάχαρη φοινικέ

3. Προσθέστε σκόνη καρδάμου και γαρνίρετε με ξηρούς καρπούς

Τι τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε

Η αυτοπειθαρχία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής. Είναι σημαντικό να μειώσετε πλήρως τα παρακάτω τρόφιμα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη:

• Πρόχειρο φαγητό

• Ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα

• Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, όπως το πετρέλαιο,

• Λευκό Ψωμί, Λευκό Ρύζι

• Κονσέρβες χυμών φρούτων

• Αλκοόλ

• Κόκκινο κρέας

• Ψημένα αγαθά

Σημείωση: Τα ανεπιθύμητα και συσκευασμένα τρόφιμα, οι κονσερβοποιημένοι χυμοί, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν άμεσα λίπη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία είναι επίσης ανθυγιεινή για το σώμα.

Παρενέργειες της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο ή γιατρό και να ζητήσετε τις συμβουλές τους για το πώς να το κάνετε. Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• Ζάλη

• Ναυτία

• Έλλειψη ενέργειας, Lethargy

• Ξήρανση του στόματος

• Δυσκοιλιότητα λόγω χαμηλών ινών

Το πιο δύσκολο μέρος οποιουδήποτε σχεδίου διατροφής είναι να επιμείνουμε σε αυτό. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γλιστρήσετε με λίγες θερμίδες, αλλά ένα αποφασισμένο μυαλό μπορεί εύκολα να περάσει τέτοιους πειρασμούς. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δίαιτα έρχεται με τα δικά της υπέρ και τα κατά. Είναι πάντα σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν το δοκιμάσετε. Μια ξαφνική αλλαγή από την τακτική δίαιτα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο σύστημα και να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Βάλτε το σώμα σας στη χαμηλή σε λιπαρά διατροφή αργά και είμαστε σίγουροι για τα μεγάλα οφέλη για εσάς.

Πηγή εικόνας: Shutterstock