Τα διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, όπως μερικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μερικά σε βιταμίνες, μερικά σε ασβέστιο ή μερικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, έτσι η ποσότητα και ο τύπος θρεπτικών ουσιών που καταναλώνουμε από την πρόσληψη τροφής είναι σημαντική. Συχνά οι άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη θρεπτικών ουσιών που έχει ως αποτέλεσμα περαιτέρω προβλήματα.
Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε πολλές ασθένειες όπως η αναιμία. Κάποια λίστα με πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα είναι το κρέας (αρνί, γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό, αυγά), θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, χτένια, στρείδια, τόνος), ψωμί και δημητριακά (λευκό ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένο ζυμαρικό, φρούτα (αποξηραμένα ροδάκινα και βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα, ημερομηνίες, σταφίδες, καρπούζι, φράουλες), λαχανικά (σπανάκι, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, μπρόκολα, φασόλια και άλλα τρόφιμα (tofu, φασόλια, προϊόντα τομάτας, αποξηραμένα μπιζέλια, φακές, μελάσα).
Το φαγητό έχει δύο τύπους σιδήρου:
heme σίδηρο (μορφή σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα από το στομάχι μας και απορροφάται στο σώμα μας αφού τον τρώμε) και μη σιδήρου (μορφή σιδήρου που είναι καλό για φαγητό αλλά ο σίδηρος που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα δεν θα είναι απορροφάται εξ ολοκλήρου από τον σίδηρο heme). Heme σίδερα βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, ενώ ο μη-heme σίδηρος βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα καθώς και στο κρέας. Το σώμα μας απορροφά το 30% του σιδήρου που περιέχεται μόνο σε ζωικούς ιστούς (κρέας, ψάρι και πουλερικά) και το σώμα μας απορροφά μόλις το 2-10% του μη σιδηρού σιδήρου που βρίσκεται τόσο στο φυτό όσο και στο κρέας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή και οι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί πιπεριές, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση του σιδήρου που δεν είναι έμετος.
Ακολουθούν τα καλύτερα 15 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, τα οποία μπορούν να δοκιμάσουν τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι μη χορτοφάγοι σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους. Ο κατάλογος των τροφίμων σιδήρου είναι κάτω.
1. Πλιγούρι βρώμης:
Είναι εύκολο να μαγειρεψετε και διατίθεται σε προψημένη ή αποξηραμένη μορφή. Συνήθως χρησιμοποιείται σε τρόφιμα όπως το ψωμί κρέατος (ως αρτοποιητής), τα ψωμιά, τα muffins, τα μπισκότα, το granola, τα μούσλι, το γέμισμα, αλλά χρησιμοποιείται ευρύτερα ως ζεστό μαγειρεμένο δημητριακό. Αυτό το βρώμης περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
2. Μπρόκολα:
Ανήκει στην οικογένεια λάχανων της οποίας η μεγάλη κεφαλή λουλουδιών χρησιμοποιείται ως λαχανικό. Περιέχει 0, 73mg σιδήρου ανά 100g. Το μπρόκολο είναι συχνά βρασμένο ή στον ατμό, αλλά πολλοί το τρώνε ακόμα και ως νωπό με άλλες σαλάτες λαχανικών. Η συνταγή Broccoli περιλαμβάνει πιάτα όπως Μαντζουριανό μπρόκολο, κοτόπουλο μπρόκολο σε σάλτσα σόγιας, πορτοκαλί μπρόκολο λαχανικών, μπρόκολο πατάτες, μπρόκολο usili, μπρόκολο ανακατεύετε τηγανητά, μπρόκολο dalcha, καθημερινή σαλάτα κλπ. Τέλος, ο συνδυασμός τροφίμων μπρόκολου, πλούσιο σε σίδηρο. Στην πραγματικότητα τα τρόφιμα μπρόκολο πλούσια σε σίδηρο.
3. Ημερομηνίες:
Οι ημερομηνίες παρέχουν ένα ευρύ φάσμα βασικών θρεπτικών συστατικών και αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πλούσιου σιδήρου. Οι ημερομηνίες ωρίμανσης είναι βαθύ σκούρο καφέ χρώματος, τρυφερό δέρμα, γλυκιά γεύση, μικρός σπόρος και παραμένουν σε καλή κατάσταση ακόμη και όταν συσκευάζονται μισή ωρίμανση. Συνήθως ψιλοκομμένα και χρησιμοποιούνται σε μια σειρά από γλυκά και αλμυρά πιάτα. Περιέχει 1, 02 mg σιδήρου ανά 100 g. Είναι πλούσιες πηγές σιδήρου.
4. Φακές:
Οι φακές αποτελούν σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Οι φακές περιέχουν 7.54 mg πηγής σιδήρου ανά 100 g. Διαφέρουν σε μεγέθη, χρώματα και πωλούνται σε πολλές μορφές, με ή χωρίς το δέρμα, ολόκληρα ή χωρισμένα. Ρύζι και φακές μαγειρεύονται μαζί στο khichdi, ένα δημοφιλές πιάτο στην υποήπειρο Worldn. Φαγούρα φακών, κέικ φακές, φακές σαλάτας, φακές στιφάδο με λαχανικά χειμώνα, muffin φακές μπανάνας, φακές σάλτσες είναι άλλες φακές που χρησιμοποιούνται διάσημα πιάτα. Είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
5. Μπιζέλια:
Περιέχει 1, 47 mg σιδήρου ανά 100 g. Γενικά, τα πράσινα μπιζέλια (ακατέργαστα) χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα, αλλά η ξηρά μορφή τους, δηλαδή τα κίτρινα κομμένα μπιζέλια, χρησιμοποιούνται επίσης για μαγείρεμα που περιέχει περισσότερη ποσότητα σιδήρου (4 mg ανά 100 g). Τα μπιζέλια χρησιμοποιούνται σε κατσαρόλες, σαλάτες, κατσαρόλες, ψητά πιάτα. Στον κόσμο χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα διαφόρων συνταγών όπως το πούλαο, το αλουμινόχαρτο, το μαϊντανό, τις σούπες κλπ. Αυτό είναι το καλύτερο σίδηρο.
6. Φασόλια νεφρού:
Αυτά τα δημοφιλή φασόλια σε σχήμα νεφρού είναι ιδιαίτερα καλοί σε σιγοβράστερα πιάτα όπου απορροφούν τις γεύσεις των καρυκευμάτων και των άλλων φαγητών που μαγειρεύονται μαζί. Περιέχει 21 mg σιδήρου ανά 100 g. Μερικά από τα φημισμένα πιάτα είναι τα φασόλια rajma (φασόλια), τα φασόλια burger patty, τα φασόλια νεαρές κάρυ, τα γλυκά κουταλάκια φασολιών. Μπιφτέκι νεφρού-καρυδιού, ζυμαρικά κόκκινα φασόλια σούπα, φασόλι κλπ. Από τα παραπάνω στα οποία το φαγητό περιέχει σίδηρο, τελικά η απάντηση λέει όλα τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
7. Σπανάκι:
Τα φύλλα σπανάκι δεν είναι μόνο ελκυστικά στα μάτια αλλά και πιο θρεπτικά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρασκευάσει σαλάτες και άλλες συνταγές, όπως σπαθόπιτα αυγά, σπανάκι και μανιτάρια, μεσογειακό σπανάκι, ζεστό σπανάκι με τόνο, σπανάκι με στυλ Worldn και σάλτσα γλυκού πατάτας.
8. Γλυκοπατάτες:
Ορισμένα διατροφικά οφέλη από τις γλυκοπατάτες μπορεί απλά να μην είναι εφικτά εκτός αν ατμοποιούνται ή βρασμένα. Λίγα συνταγές γλυκοπατάτας είναι γλυκοπατάτες, γλυκοπατάτες, ψητές πατάτες, ψητές πατάτες, πατάτες γλυκού πατάτας με μπρόκολο & τόφου, γλυκό πατάτες με μπανάνα, μαύρο φασόλι φασολιών, αρνίσιο στυλ Worldn με γλυκές πατάτες, , γλυκά με τζίντζερ και κανέλα, βρασμένα φασόλια και γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα χυλός & φασόλια Garbanzo με γλυκοπατάτα κλπ. Μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι η γλυκοπατάτα.
9. Ντομάτα:
Η ντομάτα χρησιμοποιείται σε όλα τα πιάτα, είναι απλά σούπα σε κάρυ ή μπορεί να τρώγεται ως ακατέργαστη. Λίγα πιάτα ντομάτας είναι οι ιταλικές σαλάτες τυριών ντομάτας, διάφορα chutneys και σάλτσες. Μια από τις πηγές σιδήρου είναι η ντομάτα που περιέχει επίσης κιτρικό οξύ και περιέχει βιταμίνη c.
10. Αυγά:
Τα αυγά είναι μια εύκολη μορφή για να αποκτήσετε ολόκληρο το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Λίγα πιάτα που χρησιμοποιούνται από αυγό είναι κάρυ αυγού, βραστά σαλάτα αυγών, θρυμματισμένα αυγά κλπ.
11. Τόνος:
Τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών και είναι εύκολα διαθέσιμα. Λίγα πιάτα τόνου που χρησιμοποιούνται είναι ιταλικά μπαστούνια τόνου, πικάντικη τσίτα τραγανή ρυζιού κέικ, σαλάτα τόνου, σχάρα αλάτι και πιπέρι τόνου, ελληνικές μπριζόλες τόνου, μπαστούνια τόνου κλπ. Τον κατάλογο των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μετά το κοτόπουλο. Το ψάρι τόνου είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
12. Γαρίδα:
Η γαρίδα είναι περισσότερο ή μοιάζει με γαρίδες. Είναι πολύ εύκολο να μαγειρεύουν και είναι σίδερο που περιέχει τρόφιμα. Ορισμένα από τα πιάτα γαρίδας είναι οι γαρίδες της Ταϊλάνδης, οι βρετανικές γαρίδες, οι γαρίδες, οι ψητές γαρίδες, οι μαριναρισμένες γαρίδες κλπ. Όλα αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
13. Κοτόπουλο:
Το κοτόπουλο είναι η καλύτερη πηγή τροφής που περιέχει σίδηρο, πράγμα που παρέχει στην πραγματικότητα ευρεία θρεπτική υποστήριξη. Μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, όπως σαλάτες κοτόπουλου, μασάλα κοτόπουλου, κοτόπουλο με τυρί παρμεζάνας, κοτόπουλο, κοτόπουλο σκόρδου, κοτόπουλο tandoori, κεμπάπ, κάρυ κοτόπουλου κλπ. Όλα αυτά είναι πολύ καλά πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα.
14. Αρνί:
Μετά το κοτόπουλο αρνί είναι μια άλλη καλή πηγή για να πάρει heme σίδηρο στα τρόφιμα της διατροφής μας. Λίγα πιάτα αρνιού περιλαμβάνουν ψησταριές, λάμψη κάρυ, αρνί korma, nishari (αρνίσιο αρνί), σούπα κρέατος αρνιού κλπ.
15. Φράουλες:
Είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε σίδηρο στη διατροφή σας καθώς απορροφάται εύκολα από το σώμα μας. Τούρτες, τρούφες, τάρτα, μιλκσέικ, κέικ τυριού φράουλας, φράουλα και λουκάνικα κ.α. είναι όλα τα πιάτα που αγαπά ο καθένας να δοκιμάσει τα παραπάνω όλα τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα. τα παραπάνω φρούτα που περιέχουν πλούσιο σίδηρο.
Οι λίστες με πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα διατίθενται εύκολα στις αγορές και μερικοί είναι πολύ χαμηλοί, μερικοί από αυτούς είναι λίγο ψηλοί αλλά και οι δύο τύποι τροφών πλούσιων σε σίδηρο, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για το σώμα σας και υγιές επίσης.
Πηγή εικόνας: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30