Οι μπάλες γυμναστικής είναι μερικοί από τους ανθρώπους του κοινού εξοπλισμού που χρησιμοποιούν για να κάνουν τα workouts τους αποτελεσματικά. Σίγουρα θα σας δώσουν καλά αποτελέσματα αλλά δεν είναι τα πιο εύκολα να τα χρησιμοποιήσετε. Πρέπει να το συνηθίσετε πριν εκτελέσετε ασκήσεις πυρήνα. Οι παρακάτω παράγραφοι θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις καλύτερες και πιο εύκολες ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους, μαζί με μερικές συμβουλές για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας καλά πάνω σε αυτό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε γυμναστική μπάλα;
Επιλέξτε τη σωστή μπάλα:
Οι μπάλες ασκήσεων έχουν μέγεθος σε ίντσες. Διατίθενται σε πέντε διαφορετικά μεγέθη και είναι από 45 έως 85 cm. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και πρέπει να καθίσετε στην μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την πρώτη βασική συμβουλή πολύ προσεκτικά. Αυτό είναι το πρώτο σας βήμα στη χρήση της μπάλας γυμναστικής σαν επαγγελματίας.
Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος:
Το δεύτερο βήμα είναι η εξεύρεση κατάλληλης θέσης. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε μια ανοιχτή και άνετη περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε. Αφαιρέστε όλα τα αιχμηρά αντικείμενα που μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες τραυματισμών και επικίνδυνων ατυχημάτων.
Brace the Ball:
Για να στηρίξετε τη σφαίρα, τοποθετήστε μερικές πετσέτες γύρω από τη βάση της σφαίρας, έτσι ώστε να μην κρατιέται πολύ. Όταν είστε καλά στην εξισορρόπηση, μπορείτε να αφαιρέσετε τις πετσέτες. Αν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να κρατήσει την μπάλα άσκησης για εσάς μέχρι να καταφέρετε να ασκήσετε τις ασκήσεις σας με τη βοήθεια αυτής της μπάλας.
Δώσε προσοχή:
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε πολύ φυσιολογικά και χαλαρώστε. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πίεση ή ένταση κατά τη χρήση της γυμναστικής. Υπάρχει μια πιθανότητα να κρατήσετε φυσικά την αναπνοή σας ενώ προσπαθείτε να εξισορροπήσετε. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι αποφύγετε αυτό.
Καθίστε επάνω:
Για να κάνετε sit up στην μπάλα γυμναστικής, καθίστε σε αυτό με τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και σταθερή. Τώρα περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Καθίστε προς τα πίσω και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ότι η κάτω πλάτη σας στηρίζεται στην μπάλα. Τώρα σηκώστε τους ώμους σας μέχρι να δείτε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην κανονική θέση. Κάνετε αυτό περίπου δέκα φορές.
Επέκταση ποδιών:
Για τις επεκτάσεις ποδιών, πρέπει να καθίσετε στη σφαίρα τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Γραμμή ένα πόδι και κρατήστε το πόδι σας ευθεία. Το μοσχάρι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε περίπου δέκα δευτερόλεπτα και κρατήστε το σώμα σφιχτό και σφιχτό. Τώρα επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση είναι περίπου πέντε φορές.
Ανελκυστήρες μπάλα:
Για να κάνετε ανελκυστήρες, βγείτε στην πλάτη σας και βάλτε τη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να πιέζετε την μπάλα τώρα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τώρα σηκώστε την μπάλα. Χαμηλώστε την μπάλα πίσω τώρα. Κρατήστε το μέσα σε μια ίντσα του δαπέδου. Αυτή η άσκηση είναι περίπου δέκα φορές για να έχουμε καλά αποτελέσματα.
Σφαίρες με μπάλα:
Σταθείτε στον τοίχο και κρατήστε το γυμναστήριο ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Τώρα σκύψτε πίσω και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μερικές φορές. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.
Μπάλα στήθος μύγα:
Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής και κρατήστε τα γόνατά σας επίπεδη στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και ρίξτε τους αλτήρες σας μέσα και επάνω και σιγά-σιγά τους χαμηλώστε μετά από μια μικρή παύση. Εκπνεύστε ενώ τραβάτε τους αλτήρες και αναπνέετε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Συμβουλές για να θυμάστε ενώ κάνετε ασκήσεις μπάλα γυμναστικής:
Πριν δοκιμάσετε ασκήσεις γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς και στέλεχος:
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις γυμναστικής, ειδικά όταν πάσχετε από καρδιακές παθήσεις, ίλιγγο και προηγούμενη έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε όταν ασκείτε με μπάλα γυμναστικής
- Πρώτα μαθαίνετε πώς να ισορροπήσετε την μπάλα γυμναστικής, πριν μπείτε σε ασκήσεις
- Αποφύγετε τα βαριά βάρη εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
- Εάν πάσχετε από ασθένεια, είναι καλύτερο να αναβάλλετε το πρόγραμμα άσκησής σας
- Πίνετε άφθονο νερό και μείνετε ενυδατωμένοι για να εστιάσετε καλά
Top 10 καλύτερες ασκήσεις μπάλα γυμναστικής για τους αρχαρίους:
Η παρακάτω λίστα είναι μερικές από τις πιο δοκιμασμένες και δοκιμασμένες ασκήσεις γυμναστικής. Συνιστάται να εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις για 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Lunge με μια συστροφή
- Γόνατο στο στήθος
- Jump Lunges
- Jump Squats
- Τ- Πούπ
- Hip τέντωμα με μια συστροφή
- Υψηλά λάκτισμα
- Υπερβολική μπάλα Squat
- Απαλοιφή στροφών
- Αντίστροφη επέκταση
Ελπίζουμε τώρα να κατανοήσετε τα οφέλη από τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής στη θεραπευτική σας άσκηση. Να θυμάστε πάντα ότι, όπως και με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, η γυμναστική μπάλα χρειάζεται επίσης κατάλληλη εκπαίδευση. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυμναστήριο εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Η μη τήρηση των προφυλάξεων ασφαλείας μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη καταπόνηση στις αρθρώσεις. Μόλις είστε άνετοι, μπορείτε να αγοράσετε μια καλή γυμναστική στο σπίτι και να τους εξασκήσετε με το δικό σας ρυθμό.