Ένα από τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά εκτός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών είναι το λίπος. Ωστόσο, το λίπος είναι ουσιαστικά ένα θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι ένα κρίσιμο πράγμα για το σώμα σας. Αποτελεί πηγή ενέργειας και βοηθάει και άλλες θρεπτικές ουσίες να διεκπεραιώνουν κατάλληλα τη δουλειά τους. Είναι διαλυτά στους οργανικούς διαλύτες και παραμένουν αδιάλυτα στο νερό. Ωστόσο, τα λίπη είναι γνωστά από μια σειρά άλλων όρων. Εδω είναι μερικά.
- Λιπαρά φυτικά: Τα λιπαρά φυτικά μπορούν να βρεθούν σε λιναρόσπορο, φυστικέλαιο, ελαιόλαδο και καλαμποκέλαιο.
- Λάδια: Ξέρουμε ότι τα Έλαια δεν αναμιγνύονται με νερό και επομένως το λιπαρό λίπος είναι το λίπος που παραμένει σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.
- Λιπίδια: Ένας άλλος κοινός όρος που συγχέεται με το λίπος. Τα λιπίδια είναι όλα τα είδη των λιπών που είναι διαθέσιμα, στερεά ή υγρά.
- Ζωικό λίπος: αυτά στο βούτυρο, την κρέμα και το λίπος στο λάδι είναι το ζωικό λίπος.
Ωστόσο, τα διαφορετικά λίπη που καταναλώνετε σε πολλές μορφές αποθηκεύονται στο σώμα για διάφορους λόγους. Τα λίπη είναι τριγλυκερίδια και τα λιπίδια είναι ένας άλλος όρος που τους αναφέρεται. Ωστόσο, τα λιπίδια δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι τριγλυκερίδια. Το τριγλυκερίδιο είναι ένας εστέρας που σχηματίζεται από γλυκερόλη και επίσης από τα τρία λιπαρά οξέα. Είναι τα κύρια συστατικά των φυσικών λιπών και ελαίων.
Πώς σχηματίζονται λιπαρά;
Ο σχηματισμός λίπους μπορεί να εξηγηθεί εύκολα. Τα λιπαρά οξέα στο σώμα είναι γενικά μακρά σε αυτό που είναι γνωστό ως καρβονικό οξύ ευθείας αλυσίδας. Όταν αυτά τα τρία μόρια λιπαρών οξέων έρχονται σε επαφή με τη γλυκερόλη και αντιδρούν, δημιουργούν τριγλυκερίδια. Έτσι, αυτό το λίπος που βρίσκεται στο σώμα αποθηκεύεται και αποστέλλεται επίσης ως τριγλυκερίδια.
Διαφορετικοί τύποι λιπών και η επίδρασή τους στο σώμα:
Ρίξτε μια ματιά σε μερικές ζωτικές πληροφορίες για τα λίπη που είναι καλό για σας να το ξέρετε.
1. Κορεσμένα λιπαρά:
Από τα διάφορα είδη λίπους, το κορεσμένο λίπος είναι το πρώτο που εξετάζει. Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που είναι στερεά στη θερμοκρασία δωματίου και είναι συχνά γνωστά ως στερεά λίπη. Κάθε ένα από τα μόρια του λίπους καλύπτεται από άτομα υδρογόνου και επομένως αναφέρεται ως κορεσμένο. Η κατανάλωση πάρα πολύ κορεσμένων λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο για την υγεία που μπορεί να απειλήσει τη ζωή.
Τι κάνουν?
Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Η αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης σημαίνει αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πού βρίσκονται;
Αναμείνετε να βρείτε τα κορεσμένα λιπαρά στο κρέας σας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα πουλερικών και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα, το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και η τσάντα των τσιπ που αγαπάτε. Ωστόσο, ακόμη και η υγιεινή σας τροφή θα περιέχει κάποια δόση κορεσμένων τροφών και κατά συνέπεια η εξάλειψή τους εξ ολοκλήρου είναι δύσκολη. Οι ερευνητές και οι γιατροί συστήνουν μια δίαιτα που θα απομακρύνει λιγότερο από το 10% των θερμίδων από κορεσμένα τρόφιμα. Τούτου λεχθέντος, είναι επίσης υγιές να μειώσετε την πίτσα και το τυρί σας, τα επιδόρπια με βάση δημητριακά, το πλήρες γάλα και το μειωμένο λίπος γάλακτος.
Πώς επηρεάζουν το σώμα σας;
Λόγω της διαφορετικής χημικής δομής των κορεσμένων λιπαρών, είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το σώμα σας διαφορετικά. Αυτό το λίπος είναι κατασκευασμένο από αλυσίδες λιπαρών οξέων που είναι κορεσμένα με μόρια υδρογόνου χωρίς καμία απόσταση μεταξύ τους. Αυτή η σφιχτά συσκευασμένη αλυσίδα δυσκολεύει το σώμα να σπάσει. Έτσι, αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπη στον λιπώδη ιστό.
Υγιεινή αντικατάσταση
Η ιδανική σας υγιεινή αντικατάσταση στα κορεσμένα λίπη θα μπορούσε να είναι μια χούφτα καρύδια, αβοκάντο, φασόλια και πράσινα λαχανικά.
Πλεονεκτήματα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα δώσουν στο σώμα σας άφθονη ενέργεια που θα μετατρέψει σιγά σιγά τα κυτταρικά καύσιμα όπως απαιτείται. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σταθερό. Έτσι, η επιθυμία σας για τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικά συγκρατημένη.
Μειονεκτήματα: Η κύρια αποτυχία της συμμετοχής πάρα πολύ σε κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα είναι η αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, τα υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Ακορεσμένα λιπαρά:
Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και η πηγή τους προέρχεται κυρίως από φυτικά έλαια. Τα ακόρεστα λίπη ταξινομούνται ως «καλό λίπος». Τα φυτικά έλαια, το φυστικέλαιο, το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο αποτελούν τις κύριες πηγές ακόρεστων λιπών.
Τύποι ακόρεστων λιπών
Το ακόρεστο λίπος προέρχεται από φυτική τροφή που περιλαμβάνει καρπούς με κέλυφος και σπόρους. Εδώ είναι οι δύο τύποι καλό λίπος.
ένα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά : Μπορείτε να βρείτε υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπών σε αβοκάντο, καρύδια όπως αμύγδαλα και φουντούκια, σπόρους όπως σπόρους κολοκύθας και σουσάμι και άλλα έλαια όπως το έλαιο canola, τα φυστίκια και τα ελαιόλαδα. Τα μονοακόρεστα τρόφιμα είναι γνωστό ότι μειώνουν το κακό επίπεδο ή την LDL χοληστερόλη. Αυτές μειώνουν έτσι τις καρδιακές παθήσεις που σας κρατούν ασφαλείς από το εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι επίσης πηγές θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων του σώματος
σι. Πολυακόρεστα λιπαρά: Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στα έλαια του λιναρόσπορου, το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο, τα καρύδια, τους σπόρους λίνου και ακόμη και στα ψάρια. Το λίπος ωμέγα 3 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το σώμα που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αυτά πρέπει να προέρχονται κυρίως από τα τρόφιμα, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Τα ψάρια έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και έτσι τα τρώνε για περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας υγιεινός τρόπος για να τα συμπεριλάβετε στην πρόσληψη υγιεινής διατροφής. Η ερευνητική ομάδα της American Heart Association προτείνει ότι περίπου το 8 με 10 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος οποιασδήποτε καρδιακής νόσου. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε;
Για να αποκτήσετε το σώμα σας μια επαρκή δόση ακόρεστων λιπαρών, συμπεριλάβετε τα παρακάτω στο διάγραμμα διατροφής σας.
- Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
- Μονο-πλούσιο φαγητό όπως αβοκάντο, ελιές
- Έλαια όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο κνήκου, το αραχιδέλαιο και το ελαιόλαδο
- Για την καλή δόση του ωμέγα-3 δοκιμάστε το χάλιμπατ, σαμπουάν και σκουμπρί περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι.
Πλεονεκτήματα: Βοηθά στη μείωση του κινδύνου χοληστερόλης στο αίμα σας, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Μειονεκτήματα: Ενώ δεν υπάρχουν μεγάλα μειονεκτήματα της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπών όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες υγείας και καταθέσεις λίπους στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, τα μονοακόρεστα λίπη είναι το πλεονεκτικό «καλό λίπος» για το σώμα σας. Οι καλύτερες πηγές λίπους σας προέρχονται από εδώ!
3. Trans-λίπος: Το trans-fat είναι ένα είδος λιπαρού οξέος. Το λιπαρό οξύ είναι ένα καρβοξυλικό οξύ και έχει μακρύ αλειφατικό οξύ. Αυτό μπορεί να είναι κορεσμένο ή ακόρεστο. Τα μετα-λίπη ταξινομούνται περαιτέρω σε δύο:
ένα. Φυσικά μετα-λίπη : Τα φυσικά trans-λίπη είναι το γάλα, το κρέας κλπ. Που παράγονται στο έντερο των ζώων και στη συνέχεια τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά. Είναι γνωστό ότι περιέχουν μικρές ποσότητες αυτών των λιπών.
σι. Τεχνητά μετα-λίπη: Αυτά είναι επίσης γνωστά ως Trans λιπαρά οξέα. Δημιουργούνται μέσω βιομηχανικών διεργασιών όπου το υδρογόνο προστίθεται στα υγρά φυτικά έλαια για να είναι συμπαγή και σταθερά.
Τι αποτελέσματα έχουν στο σώμα σας;
Τα δια-λίπη βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών και είναι το «κακό λίπος» όπως τα κορεσμένα. Όπως τα κορεσμένα λίπη, αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL στο αίμα. Είναι επίσης ικανές να μειώσουν την καλή HDL χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι το επίπεδο των τριγλυκεριδίων. Μπορείτε να περιμένετε μια καλή ποσότητα trans-λιπαρά σε κρέας, τυρί, κρέμα γάλακτος, αρνί, χοιρινό κρέας και επίσης το βόειο κρέας.
Μέσω της διαδικασίας μερικής υδρογόνωσης, μεταποιούνται και τα βιομηχανικά μετα-λίπη. Η διαδικασία είναι γνωστό ότι στερεοποιεί και εν μέρει σκληραίνει το φυτικό έλαιο, το οποίο είναι χρήσιμο στην παρασκευή ψημένων τροφίμων και τηγανητών τροφών.
Όταν θερμαίνετε το λάδι σε υψηλή θερμοκρασία για να τηγανίζετε, το trans-fat παράγεται στο λάδι και έτσι τα ντόνατς σας και άλλα γλυκά τρόφιμα μερικές φορές βάζουν το μερίδιό τους συνεισφέροντας στο trans-λίπος στο σώμα σας.
Υγιεινά Συμπληρώματα
Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταγράψετε ένα τρόφιμο χωρίς λιπαρά και να διατηρήσετε έτσι υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα; Στη συνέχεια, κοιτάξτε έξω για εκείνους που γίνονται με αφυδρογονωμένο πετρέλαιο αντί να επιλέξουν το υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.
Ο περιορισμός της συχνότητας κατανάλωσης ντόνατς, αρτοσκευάσματα, muffins, πίτες και κέικ είναι ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε το trans-fat που εισέρχεται στο σώμα σας.
Η πρόσληψη ενός πλούσιου μπολ με φρούτα και άλλα γεμάτα ενέργεια λαχανικά μαζί με ολόκληρους κόκκους, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Χρησιμοποιώντας μαργαρίνη στη θέση του βουτύρου και υιοθετώντας 0 γραμμάριο trans-λιπαρών προϊόντων στη διατροφική ετικέτα είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Πλεονεκτήματα: Είναι φθηνές και ως εκ τούτου είναι μια δημοφιλής επιλογή σε πολλές εταιρείες. Είναι επίσης γνωστό ότι διαρκούν πολύ καιρό.
Μειονεκτήματα: Μειώνουν το καλό λίπος του σώματος και αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας και να προκαλέσουν εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τι κάνουν τα λίπη στο σώμα σας;
- Από όλα, πρόκειται να βλάψει την καρδιά σας. Τα λίπη μπορούν να ενεργοποιήσουν το επίπεδο της LDL ή την κακή χοληστερόλη στο σώμα και έτσι μπορεί να πέσουν θύματα καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Είναι γνωστό ότι προκαλεί διαβήτη. Αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος ουσιαστικά. Όταν είστε υπέρβαροι, επηρεάζει την ορμόνη ινσουλίνης στο σώμα. Αυτό θα προκαλέσει διαβήτη και ο διαβήτης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Όταν έχετε πολύ λίπος, έχετε την τάση να βάζετε σε υπερβολικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας βάλει σε διαταραχή του ύπνου και το πιο επικίνδυνο από όλα είναι η άπνοια ύπνου. Με αυτό το άτομο τείνει να σταματήσει να αναπνέει στον ύπνο μειώνοντας την παροχή οξυγόνου που με τη σειρά του θα επηρεάσει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Από τη θετική πλευρά, μπορεί να σας κρατήσει ζεστό στο δάγκωμα του κρύου. Το λίπος τώρα ενεργεί περισσότερο σαν μονωτήρας!
- Έχει επίσης αποθηκεύσει ενέργεια. Σε περιόδους κυνηγιού και συγκέντρωσης, αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια συχνά έσωσε τη διάσωσή τους.
Λοιπόν, αυτό ασφαλώς σημαίνει ότι υπάρχουν μερικές υγιείς πηγές λίπους για το σώμα σας. Τα διαφορετικά λίπη που υπάρχουν είναι γνωστό ότι δουλεύουν διαφορετικά στο σώμα και επηρεάζουν το σώμα με διάφορους τρόπους. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το είδος του λίπους που το σώμα σας παίρνει και προσέξτε για αυτά που επιλέγετε και απορρίπτετε στο καλάθι των τροφίμων σας. Για μια αλλαγή, δοκιμάστε τα υγιεινά μας συμπληρώματα και θα δείτε τα αποτελέσματα προφανώς.